Spurenelemente – alles was Du über Zink, Chrom, Eisen & Co wissen solltest

 Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente, oder auch Vital- oder Mikronährstoffe genannt, sind essentielle Stoffe. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Man liest vermehrt, dass durch eine ausgewogene Ernährung der Bedarf an Spurenelementen abgedeckt werden kann.

Diese Aussage mag richtig sein, sofern sie sich auf Menschen bezieht, die kein strenges Training verfolgen bzw. sich nicht in erhöhtem Maße sportlich betätigen. 

Tagesbedarf der wichtigsten Spurenelemente

Oft werden Magnesium, Kalium und Calcium zu den Spurenelementen gezählt. Dies ist jedoch ungenau. Gleich wie die hier aufgelisteten Spurenelemente, zählen die drei genannten Stoffe ebenfalls zu den Mineralstoffen.

Im Gegensatz zu den Spurenelementen kommen sie jedoch im Körper in einer höheren Konzentration vor.

1. Chrom (Cr)

ist für den Zucker-, Fett- und Proteinstoffwechsel von großer Bedeutung. Über den Tagesbedarf finden sich nur Schätzungen, die Mengen zwischen 30-100 µg (Mikrogramm)/Tag angeben. Dass es keine absoluten Werte gibt, hängt auch damit zusammen, dass der Bedarf an Chrom individuell sehr verschieden ist.

Er hängt stark von der Kohlenhydratzufuhr ab. Chrom befindet sich in Bier, Mineralwasser, Fleisch und Vollkornprodukten. Die Zufuhr von Durchschnittlich 50 mg Chrom beugt Mangelerscheinungen vor.

2. Eisen (Fe)

ist am Blutbildungsvorgang beteiligt. Eisen befindet sich u.a. im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) und sorgt dafür, dass Sauerstoff im Blut gebunden wird. Es spielt daher für die Sauerstoffbildung und dessen Transport zu den (Muskel-)Zellen eine wichtige Rolle. I

Der Tagesbedarf an Eisen liegt Durchschnittlich bei 10-20 mg. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind Fleisch, Leber, Eier und Sauerkraut. Eisenmangel kann zu Blutarmut (Anämie) führen, äußert sich jedoch meist nur Durch relativ unauffällige Anzeichen wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

3. Cobalt (Co)

unterstützt die Eisenaufnahme im Körper und sorgt somit indirekt ebenfalls für eine funktionierende Sauerstoffbildung. Dieser Vitalstoff ist Teil des Vitamins B12, das wichtig für die Blutbildung ist.

Cobalt ist in so gut wie allen Tierprodukten enthalten. Zu empfehlen ist ein Tagesbedarf von 0,04-0,12 µg. 

4. Iod (I)

ist für den Körper sehr wichtig, weil es an der Produktion des Schilddrüsenhormons Thyroxin beteiligt ist. Nimmt man nicht die empfohlene Menge von 0,1-0,2 mg pro Tag zu sich, kann dies einen Mangel auslösen. Besteht dieser über einen längeren Zeitraum kommt es zur Kropfbildung. Salz aber auch Meeresfrüchte und Krustentiere enthalten Iod.

5. Zink (Zn)

spielt eine große Rolle, immerhin ist dieses Spurenelement für einige Vorgänge in unserem Körper verantwortlich. Es ist am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt und hat auch großen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt.

Für unser Immunsystem gibt es kein wichtigeres Vitalelement als dieses. 10-20 mg sollten pro Tag zugeführt werden. Bei vermehrtem Flüssigkeitsverlust, z.B. beim Training, verliert man 1 mg Zink pro Liter Schweiß.

Wenn das Trainingspensum 20h/Woche übersteigt, sollte Zink künstlich zugeführt werden. Zink ist vorallem in Mais, Eiern, Nüssen und Haferflocken enthalten.

6. Kupfer (Cu)

unterstützt ebenso wie Cobalt die Eisenaufnahme. Es ist ein Bestandteil von vielen Redoxenzymen. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 2 und 5 mg. Neben natürlichem Mineralwasser ist Kupfer auch in grünem Gemüse, Fisch und Nüssen enthalten.

7. Mangan (Mn)

ist Bestandteil zahlreicher Enzyme im Körper, die unter anderem auch für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zuständig sind. Mangan ist in Schwarztee und Vollkornprodukten enthalten. 1 mg pro Tag deckt den Bedarf.

8. Selen (Se)

ist Bestandteil der Selenproteine, die für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone zuständig sind. Außerdem erhöht Selen die männliche Fruchtbarkeit. Der tägliche Konsum sollte zwischen 150 und 200 µ liegen. Eiweißreiche Nahrung, wie tierische Produkte, eignet sich besonders gut, um damit den Tagesbedarf zu decken.

9. Silizium (Si)

ist in Zwiebeln, Kartoffeln, Mais, Roggen und Hirse enthalten. Silizium ist ein Baustein derer Eiweiße, die für die Festigkeit und Elastizität unsres Bindegewebes zuständig ist. Außerdem stärkt Silizium unser Immunabwehrsystem. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 30 mg.

Wieso Sportler mehr Spurenelemente benötigen

Auf die Frage wieso die Dosis an benötigten Spurenelementen für Sportler höher ist, gibt es einige Antworten. Es hat jedoch damit zu tun, dass durch das vermehrte Schwitzen beim Training ein großer Teil davon ausgeschieden wird. Zudem wird die Aufnahme der Mikronährstoffe während der Zeit der körperlichen Trainingsbelastung gestört, weil die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts verringert ist.

Welche Mengen an Spurenelementen man benötigt, sollte man mit einem Sportmediziner oder anderen qualifizierten Personen besprechen. Da jeder Körper unterschiedlich ist und die Art des Trainings sowie die Ernährungsweise dabei eine wichtige Rolle spielen, können keine pauschalen Angaben genannt werden.