Wie Du nach einer Pause wieder ins Training zurückfindest
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Doch: welche Gewohnheiten schaden uns und welche sind förderlich? Das gilt es ausfindig zu machen. Beschäftigen wir uns jedoch zunächst einmal mit den positiven Gewohnheiten.
Gewohnheiten brauchen eine Weile, bis sie etabliert sind. Eine Studie eines Teams von Gesundheitspsychologen der University College in London hat herausgefunden, dass es mehr als zwei 66 Tage (ca. 2 Monate) dauert, um sich eine neue Gewohnheit zuzulegen.
Wenn wir also aus unserem Trainingsrhythmus ausbrechen, dann kann es teilweise lange dauern, bis wir diesen wieder etabliert haben. Glücklicherweise gibt es vier Strategien zur Entwicklung von Gewohnheiten, um wieder in die Workout-Routine einsteigen zu können. Probiere diese Strategien aus und überrasche die Leute in deinem Umfeld mit einer grandiosen Körperveränderung.
1. Fokussiere Dich auf ein Ziel
Das Zusammenstellen eines Trainingsplans sollte nicht übermäßig kompliziert sein. Gewohnheiten zu formen ist kein „Alles oder nichts- Prozess“. Man muss nicht unbedingt an fünf Gruppenkursen pro Woche teilnehmen, jeden Tag mit einem Freund um 6 Uhr in der Früh laufen gehen oder alle Gerichte selber kochen. Es ist unmöglich, zu viele Gewohnheiten gleichzeitig zu etablieren. Dein Gehirn wird davon völlig zerstreut und deine Willensstärke erschöpft sein. Setze dir deine Erwartungen etwas niedriger und führe nur eine kleine Veränderung ein- wie z.B.: jeden Tag 30 Minuten zu trainieren- und ziehe diese Neuerung konsequent durch. Schon bald wird die Veränderung zur Routine.
2. Kreiere eine Gewohnheitsschleife
Um eine schlechte Gewohnheit zu brechen und in die gesunde Routine zurückzukehren, muss man zuerst verstehen, was diese schlechte Gewohnheit auslöst. Es gibt drei grundlegende Gewohnheitskomponenten, die sog. „Gewohnheitsschleifen“:
- Routine: Das ist das Verhalten, das wir jeden Tag wiederholen – es kann psychisch, körperlich oder emotional sein.
- Belohnung: Das ist das befriedigende Ergebnis, das wir von unserer Routine bekommen. Duhigg hat sich gefragt, was seine Belohnung vom Verzehr des Kekses sei. Der Zucker im Blut? Der soziale Aspekt? Der Tapetenwechsel?
- Trigger: Was hat Dich dazu veranlasst, den Keks zu essen? Langeweile? Hunger?
War Dein Grund für den Gang in die Bäckerei der Bedarf nach Abwechslung vom Arbeitsalltag, und nicht der Keks an sich. Anstatt zum Bäcker zu gehen, triffst Du Dich jetzt zum Plaudern mit Kollegen, sobald Dein Auslöser (Langeweile) eintritt. Du hast dadurch abgenommen.
Finde heraus, welche negativen Routinen bei dir zu Gewohnheiten wurden und ersetze sie mit Positiven.
4. Finde die richtige Motivation
Was für die eine Person das Richtige ist, muss nicht auch auf Dich zutreffen. Wenn Dir die Flut an Glückshormonen nicht reicht, um zurück in deine gesunde Routine kehren zu können, dann versuche es mit Hilfe von Technologie.
Mit Fitness-Apps kannst du deine Triumphe verfolgen und sie bescheren dir eine sofortige Belohnung, die du vielleicht nicht gleich auf Anhieb im Spiegel sehen kannst. Die motivierenden Funktion des digitalen PAKAMA Coaches dient dazu, Deine Routine aufrechtzuerhalten. Sie schickt dir regelmäßig Erinnerungen, um ins Training zu gehen, damit du diese Routine nicht brechen kannst.
Die datengesteuerten Eigenschaften von Workout-Apps sind großartig, und mancher dieser technischen Wunder weisen auch noch einen anderen verhaltensformenden Trick auf: soziale Wettbewerbsfähigkeit. Wenn Du ein Workout teilst, können deine Freunde das sehen und es mit „gefällt mir“ bewerten, was als Unterstützung von großer Bedeutung ist. Es gibt also noch mehr Belohnungen.
