Richtig trinken beim Fitnesstraining

Trinken ist wichtig. Und beim Sport treiben sogar noch wichtiger. Und trotzdem spielt die richtige Flüssigkeitszufuhr für die meisten Trainierenden nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings kaum oder zu wenig und greifen häufig erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist – wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt.

Symptome von Flüssigkeitsmangel sind unter anderem trockene Haut, dunkler Urin, Konzentrationsschwierigkeiten, Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen.

10 Wasser-Fakten

Folgende Fakten verdeutlichen, wie wichtig richtiges Trinken wirklich ist:

1. Ein Mensch, viel Wasser – Der menschliche Körper besteht zu über 70 Prozent aus Wasser.
2. An nur einem Tag verliert der Mensch im Durchschnitt etwas 230 ml Wasser allein durch die Atmung. Das ist zirka ein Becher voll Wasser, den wir täglich ausatmen!
3. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust.
4. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
5. Durch Nahrung nimmt der Mensch etwa 1 Liter Wasser pro Tag auf.
6. Ohne körperliche Belastung sollte man etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken.
7. Bei Hitze oder Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf durch Schwitzen rapide an. Grundsätzlich gilt: Je trainierter man ist, desto mehr und schneller schwitzt man.
8. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
9. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
10. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen müssen diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps bist Du, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

1. Trinke direkt vor dem Sport ca. 0,5 Liter.
2. Trinke während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter.
3. Trinke in kleinen Schlucken.
4. Vermeide eiskalte Getränke. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
5. Gleiche deinen Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport aus.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Training?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Achte aber darauf, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen.

Und was ist mit Trinkwasser aus dem Hahn? Auch absolut in Ordnung. Eventuell fehlende Mineralstoffe (hier unterscheidet sich das Trinkwasser stark nach regionalen und lokalen Umständen) nimmst du nämlich fast immer automatisch mit der Nahrung auf.

Wie viel sollte ich trinken?

Deinen Flüssigkeitsbedarf kannst du übrigens individuell bestimmen – und zwar so:

Wiege Dich unbekleidet vor und nach dem Sport. Die Differenz in kg plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht Deinem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:

Gewicht vor dem Training: 80,0 kg

Gewicht nach dem Training: 79,0 kg

Getränke während des Trainings: 0,5 Liter

Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

Zu viel Flüssigkeit?

Häufig wird nur der Flüssigkeitsmangel thematisiert. Doch: Man kann auch zu viel trinken. Und dies kann sogar starke negative Folgen nach sich ziehen.

Wenn dem Körper zu viel Flüssigkeit zugeführt wird, schwemmt man auf. Das bedeutet, dass die Konzentration der Salzionen im Blut sinkt und sich das Wasser dadurch automatisch in die Zellen reinzieht. Es gibt also eine Verschiebung der Elektrolyte, auch Wasservergiftung genannt.

Gerade daher ist es wichtig zu wissen, wie hoch der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist. Denn genug Trinken ist lebenswichtig, doch trinken wie ein Scheunendrescher kann wiederum gefährlich für die Gesundheit sein.