Süßes mag doch jeder, Oder? Was aber, wenn man nicht mehr aufhören will oder kann? Hier sind 7 Strategien gegen Zuckersucht
Dass Zucker genauso süchtig machen kann wie Zigaretten oder Drogen ist allgemein bekannt. Der überduchschnittlich hohe Verzehr von Süßwaren wirkt sich negativ auf das Körpergewicht aus und schadet der Gesundheit – bis hin zur Zuckersucht. Doch wieso können manche Menschen ihren Heißhunger auf Süßes schlechter kontrollieren als andere? Wissenschaftler aus den USA fanden heraus, dass es für Zuckersucht auch genetische Ursachen gibt – siehe dazu weiter unten mehr.
Negative Folgen von Zuckersucht
Liegt Zuckersucht aber tatsächlich nur an uns und in uns selbst? Wohl Kaum: 75 Prozent aller Produkte, die wir tagtäglich im Lebensmittelhandel kaufen, sind süßer als sie sein müssten.
75 Gramm Zucker im Schnitt konsumiert jeder Deutsche so jeden Tag (das entspricht mehr als 20 Teelöffeln täglich!) – die aktuelle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt bei 25 Gramm. Zu viel (geschürtes) Verlangen nach Süßem oder Gesüßtem führt allerdings dazu, dass man automatisch mehr Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel hat und auf Dauer seiner Gesundheit schadet, wenn man dem immer wieder nachgibt – ein Teufelskreis. Zucker ruiniert dabei nicht nur die Zähne, sondern macht auch dick, begünstigt Diabetes, schadet der Darmflora, kann auch die Netzhaut der Augen zerstören und befördert den optisch vorschnellen Alterungsprozess eines jeden Zucker-Junkies.
Wie besiegt man Zuckersucht?
Doch keine Angst, selbst unsere Gene sind diesbezüglich keine Einbahnstrasse. Selbst wer die Veranlagung in sich trägt, kann dem Heißhunger auf Süßes und den Auswirkungen der Zuckersucht entgegen wirken.
Du hast es in der Hand, ob der Heißhunger auf Süßes dich beherrscht oder ob du die Zuckersucht von dir aus in den Griff bekommst. Zumal die meisten Menschen ihren täglichen Zucker unbewusst konsumieren und sich oft gar nicht darüber im Klaren sind, was sie da eigentlich tun.
Beispiel einer Kundin, welche mit dem Fitnessstudio to Go (inkl. App) ihr Ziel erreicht hat.
Schon kleine Tricks helfen deshalb, die Zuckersucht unter Kontrolle zu kriegen – hier sind wirksame Gegenmaßnahmen gegen eine mögliche Zuckersucht!
7 Strategien gegen Zuckersucht
1. Halte deinen Blutzuckerspiegel konstant
Starte mit einem nährstoffreichem Frühstück in den Tag. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die leeren Energiespeicher aufgefüllt werden. Bevorzugen dabei vor allem Vollkornprodukte, da die enthaltenen Ballaststoffe sättigend wirken. Halte 3-4 Stunden Essenspause zwischen Snacks und Mahlzeiten ein, damit die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen kann. Vermeide es spätestens ab drei Stunden vor dem Zu-Bett-gehen, noch etwas zu essen – das fördert die Insulinausschüttung und stoppt die Fettverbrennung.
2. Setze auf Proteine
Achte auf eine ausreichende Proteinversorgung am Tag. Proteine, also Eiweiß, wirken langanhaltend sättigend, weil sie langsamer verdaut werden. Außerdem enthalten manche Eiweiße Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung der sättigenden Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin beteiligt sind. Iss' öfter Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Pilze und Getreide.
3. Verzichte bewusst auf Zucker und Süßungsmittel
Mache zwei Wochen lang eine möglichst umfangreiche Zuckerpause. Nach anfänglicher Sehnsucht gewöhnt sich der Körper daran – das Zuckerverlangen lässt nach. Auch nach dem Verzicht solltest du weitesgehend Industriezucker, süße Säfte und Süßigkeiten nur in geringen Mengen konsumieren.
Wenn dir das zu schwer fällt für den Anfang: Ein langsames Herunterschrauben des Konsums kann erfolgsversprechender als ein weitgehender Entzug. Wer zum Beispiel jeden Tag eine ganze Tüte M&Ms verdrückt, sollte zunächst versuchen, es bei einer halben Packung zu belassen. Landen im Kaffee für gewöhnlich zwei Teelöffel Zucker, nimmt man derweil mit nur einem Vorlieb, während man seine süßen Getränken (zum Beispiel Fruchtsäfte oder Limonade) erst mal nur mit Wasser verdünnt, bevor man irgendwann (idealerweise) ganz drauf verzichtet.
4. Versteckter Zucker: Achte auf die Inhaltsstoffe!
Das Heimtückische am Zuckerkonsum ist unter anderem auch, dass er oft völlig unbemerkt geschieht. In zahlreichen Nahrungsmittelprodukten, die im Supermarkt erhältlich sind, steckt nämlich Zucker, von dem man oft gar nichts weiß! Bestes Beispiel: Ketchup und ähnliche Würzsaucen. Aber auch in allerlei Fertiggerichten, Joghurt, Salatdressings, Konservengemüse und sogar Weißbrot und Fleischwurst lauert die ungesunde Süße.
Wie man diese Verbraucherfalle meidet, wenn man gesund essen möchte? Indem man genau hinschaut! Lies dir das Kleingedruckte auf dem Etikett durch und achte auf Begriffe wie Saccharose, Laktose, Dextrose, Fructose, Maltose, Süßmolkepulver und Mais- oder Stärkesirup – dahinter verbirgt sich nämlich immer Zucker! Saccharose – Billigzucker, der aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen hergestellt wird – bildet dabei den größten Anteil – und gehört gar nicht zur klassischen Nahrung des Menschen, der Körper kann völlig ohne ihn klarkommen.
5. Schlafe genug
Wer zu wenig schläft, nimmt schneller zu. Der Energiemangel und das Bedürfnis, diesen auszugleichen, steigert das Verlangen nach Zucker. 7-8 Stunden Schlaf reichen im Durchschnitt aus. Achte darauf, dass der Raum richtig abgedunkelt ist und für frische Luftzufuhr gesorgt ist. Die Zimmertemperatur sollte 14 bis 18 Grad betragen. Nur dann kann der Körper vollkommen regenerieren.
6. Versuche, Stress aus dem Weg zu gehen
Da Zucker aufgrund der im Gehirn stattfindenden Serotonin-Produktion beruhigend wirkt, gelten gestresste Personen als besonders gefährdet. Stresshormone schüren die Lust auf Zucker und Fett und fördern die Fettspeicherung. Achte auf feste Essenszeiten und nimm dir Auszeiten. Auch stressreduzierende Kräuter wie Rhodiola oder Baldrian können dazu beitragen, ausgeglichener zu leben.
7. Bewege dich ausreichend
Wissenschaftler der Universität von Exeter vermuten, dass körperliche Aktivität bestimmte Botenstoffe im Gehirn dazu veranlasst, Süchte und Gelüste einzudämpfen.
Deine perfekte Unterstützung für mehr Bewegung: Fitnessstudio to Go (inkl. App)
Schon ein 15-minütiger flotter Spaziergang dämmt den Heißhunger ein. Zudem sorgt ein ausgeglichenes Sportprogramm für einen höheren Stoffwechsel, der sich positiv auf die Energiebilanz des Körpers auswirkt.
Zuckersucht: Das Lustprinzip und die Macht der Gene
Der Schlüssel zur Bekämpfungvon Zuckersucht liegt im Belohnungsbereich unseres Gehirns. Essen ist ein natürlicher, positiver Schlüsselreiz und sorgt für die Ausschüttung von Dopamin. Dadurch kommen Glücksgefühle in uns hoch, die uns dazu verleiten, das lebenswichtige Verhalten zu wiederholen.
Mit fMRT-Untersuchungen (funktionelle Magnetresonanztomographie) haben die Forscher festgestellt, dass viele Jugendliche, die an Zuckersucht leiden, weniger Dopamin-Rezeptoren haben als ihre schlanken Altersgenossen. Zudem ist ihr Belohnungsbereich im Gehirn weniger ausgeprägt, sodass sie größere Mengen an Zucker zu sich nehmen müssen, um die gleiche Glücks-Wirkung zu erzielen.
-------------------------------------------------------
ENG 🇬🇧
Everyone likes sweets, right? But what if you don't want to or can't stop? Here are 7 strategies against sugar addiction
It is common knowledge that sugar can be just as addictive as cigarettes or drugs. The above-average consumption of sweets has a negative effect on body weight and damages health - even leading to sugar addiction. But why are some people less able to control their cravings for sweets than others? Scientists from the USA found out that there are also genetic causes for sugar addiction - see more on this below.
Negative consequences of sugar addiction
But is sugar addiction really only down to us and within us? Hardly: 75 percent of all the products we buy every day in the grocery store are sweeter than they need to be.
On average, every German consumes 75 grams of sugar every day (that's more than 20 teaspoons a day!) - the current recommendation of the World Health Organization (WHO) is 25 grams. Too much (fueled) craving for sweets or sweetened foods, however, automatically leads to more cravings for sugary foods and, in the long run, harms your health if you keep giving in to it - a vicious circle. Sugar not only ruins teeth, but also makes you fat, promotes diabetes, damages the intestinal flora, can also destroy the retina of the eyes and promotes the visually premature aging process of every sugar junkie.
How to beat sugar addiction?
But don't worry, even our genes are not a one-way street in this regard. Even those who carry the predisposition can counteract the craving for sweets and the effects of sugar addiction.
It's up to you whether the craving for sweets controls you or whether you can control the sugar addiction on your own. Especially since most people consume their daily sugar unconsciously and are often not even aware of what they are actually doing.
Even small tricks therefore help to get sugar addiction under control - here are effective countermeasures against a possible sugar addiction!
7 strategies against sugar addiction
1. keep your blood sugar level constant
Start the day with a nutritious breakfast. Carbohydrates ensure that empty energy stores are replenished. Prefer whole-grain products, as the fiber they contain has a satiating effect. Take a 3-4 hour break between snacks and meals so that the pancreas can rest. Avoid eating anything at least three hours before going to bed - this stimulates insulin secretion and stops fat burning. 2.
2. focus on proteins
Make sure you get enough protein during the day. Proteins, i.e. egg whites, have a long-lasting satiating effect because they are digested more slowly. In addition, some proteins contain amino acids (tryptophan and tyrosine) that are involved in the formation of the satiating brain messengers serotonin and dopamine. Eat legumes, lean meats, low-fat dairy products, mushrooms and grains more often.
3. consciously avoid sugar and sweeteners.
Take as extensive a sugar break as possible for two weeks. After initial cravings, the body gets used to it - sugar cravings subside. Even after giving up, you should consume industrial sugar, sweet juices and sweets only in small quantities.
If this is too difficult for you at the beginning, slowly reducing your consumption can be more promising than going without sugar altogether. For example, if you eat a whole bag of M&Ms every day, you should first try to stick to half a pack. If you usually have two teaspoons of sugar in your coffee, you can make do with just one, while your sweet drinks (e.g. fruit juices or lemonade) should first be diluted with water before (ideally) being dispensed with altogether.
4. hidden sugar: Pay attention to the ingredients!
One of the insidious things about sugar consumption is that it often goes completely unnoticed. In many food products that are available in the supermarket, there is sugar that you often don't even know about! The best example is ketchup and similar seasoning sauces. But the unhealthy sweetness also lurks in all kinds of convenience foods, yogurt, salad dressings, canned vegetables and even white bread and meat sausage.
How to avoid this consumer trap if you want to eat healthy? By looking closely! Read the small print on the label and look out for terms such as sucrose, lactose, dextrose, fructose, maltose, sweet whey powder and corn or starch syrup - these always contain sugar! Sucrose - cheap sugar, which is produced from sugar beets, sugar cane and sugar palms - forms the largest portion - and does not belong at all to the classical food of humans, the body can completely manage without it.
5. sleep enough
Those who sleep too little gain weight faster. The lack of energy and the need to compensate for it increases the craving for sugar. 7-8 hours of sleep is enough on average. Make sure the room is properly darkened and fresh air is provided. The room temperature should be 14 to 18 degrees. Only then can the body fully regenerate.
6. try to avoid stress
Since sugar has a calming effect due to the serotonin production that takes place in the brain, stressed individuals are considered to be particularly at risk. Stress hormones fuel sugar and fat cravings and promote fat storage. Make sure you have set meal times and take time off. Stress-reducing herbs such as rhodiola or valerian can also help you live a more balanced life.
7. get enough exercise
Scientists at the University of Exeter suggest that physical activity triggers certain neurotransmitters in the brain to curb addictions and cravings. Even a 15-minute brisk walk curbs cravings. In addition, a balanced exercise program increases metabolism, which has a positive effect on the body's energy balance.
Sugar cravings: The pleasure principle and the power of genes
The key to fighting sugar addiction lies in the reward area of our brain. Food is a natural, positive key stimulus and ensures the release of dopamine. This brings up feelings of happiness in us, enticing us to repeat the vital behavior.
Using fMRI (functional magnetic resonance imaging) scans, researchers found that many adolescents who suffer from sugar addiction have fewer dopamine receptors than their lean peers. In addition, their reward area in the brain is less pronounced, so they have to consume larger amounts of sugar to achieve the same happiness effect.
