Du bist bereit, dich zu bewegen, also gehst Du vor die Tür, machst Dein PAKAMA-Workout, Duschst schnell und beginnst Deinen Tag wie gewohnt. Kommt Dir das bekannt vor? Wenn Du zu den Menschen gehörst, die sich auf das eigentliche Training konzentrieren und sich nie wirklich die Mühe machen, sich vorher aufzuwärmen oder nachher zu stretchen, solltest Du deinen Ansatz vielleicht überdenken. Das liegt daran, dass die regelmässige Durchführung von Routinen vor und nach dem Training der Schlüssel dazu ist, sich optimal zu fühlen und Verletzungen zu vermeiden.
Eins nach dem anderen: Die Bedeutung des Warm-Ups
"Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Arbeit vor. Es erhöht deine Körpertemperatur und steigert die Durchblutung der Muskeln. Diese beiden Dinge werden Dir dabei helfen, während deines Trainings bessere Leistungen zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn wir uns nicht richtig aufwärmen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass unsere Muskeln reißen, sich ein Gelenk verstaucht oder sich eine Bandscheibe in den Rücken schiebt. Muskeln kann man mit einem Gummiband vergleichen. Wenn es kalt ist und man versucht, es zu dehnen, neigt es eher dazu, zu reißen oder zu zerreißen. Wärmen wir es aber zuerst auf, dann können wir es in seinem vollen Bewegungsumfang dehnen. Studien zeigen auch, dass das Aufwärmen das Gefühl von Muskelkater in den Tagen nach einem anstrengenden Training (so genannter verzögert einsetzender Muskelkater) verringern kann.
Wie sollten wir also vorgehen? Denke darüber nach, deinen Körper zu bewegen, um alles aufzulockern. Die alte Idee des statischen Dehnens vor dem Training ist überholt - man möchte seinen Körper in Bewegung bringen und die Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen. Beginne mit leichte Cardio-Übungen wie Hampelmännern oder einem leichten Jogging. Dann baue etwas Mobilität ein, wie Ausfallschritte, Beinschwingen oder Rumpfdrehungen. Und schließlich, wenn Du Krafttraining planst, mache einfachere Versionen der Bewegungen, die Du im Training ausführen wirst. Wenn Du also vor hast deadlifts zu machen, ahme dieselbe Bewegung einige Male ohne Hantel nach.
Der krönende Abschluss: Die Bedeutung des Cool-downs
Es ist ganz natürlich, dass man es gerade am Morgen immer eilig hat, sobald das Training vorbei ist. Dabei ist es so wichtig, sich genau diese Zeit für ein ausgiebiges Cool-Down zu nehen. Ohne Abkühlung kann sich das Blut in den unteren Extremitäten und Muskeln stauen und der Blutdruck bleibt hoch. Wenn man sich richtig Stretcht, kann der Körper diese Auswirkungen umkehren und Abfallstoffe aus den Muskeln entfernen, wodurch die Erholung optimiert und die Schmerzen in den kommenden Tagen verringert werden.
Der Schlüssel dazu ist, dass die Intensität allmählich abnimmt. Wenn Du schwimmen warst, drehe ein paar leichte Runden. Wenn Du gelaufen bist, wechsel zum gehen. Wenn sich Deine Herzfrequenz und Atmung näher am Normalzustand befindet, kannst Du loslegen.
🇬🇧 ENG
You’re all set to exercise, so you walk out your front door, go to the next Park for a PAKAMA-Workout session, then quickly shower and get on with your day. Does this sound familiar? If you’re the kind of person who tends to focus on the actual workout and never really bother to warm up before or cool down after, you may want to rethink your approach. That’s because regularly doing pre- and post-workout routines is key to feeling your best and avoiding injury.
First things first: The importance of warming up
“Warming up prepares your body for the work you’re about to do. It raises your body temperature and increases blood flow to your muscles. Those two things will help you perform better during your workout and reduce your risk for injury.
When you start a workout, you put physical stress on your body. If you don’t warm up properly, you’re more likely to tear a muscle, sprain a joint, or slip a disc in your back. Compare muscles to a rubber band. If it’s cold and you try to stretch it, it’s more prone to snapping or tearing. But warm it up first and you can stretch it to its full range of motion. Studies also show that warming up can reduce how sore you feel in the days after a tough workout (what’s known as delayed onset muscle soreness).
So how should you go about it? Think about moving your body to loosen everything up. “The old idea of static stretching before a workout is outdated—you want to get your body in motion and get your heart rate and body temperature up. Start with light cardio like jumping jacks or an easy jog. Then move on to some mobility work, like walking lunges, leg swings, or torso rotations. Lastly, if you’re planning on strength training, do easier versions of the moves you’re going to do in the workout. So if you’re going to perform deadlifts, mimic the same motion a few times without a barbell.
Ending on a high note: The importance of cooling down
It’s natural to want to get on with your day as soon as you wrap up the workout, but build in a few minutes for a cool down. Without a cool down, blood may pool in the lower extremities and muscles and blood pressure stays high. Cooling down properly allows the body to reverse those effects and remove waste from your muscles, optimizing recovery and reducing pain in the coming days.
The key here is gradually going down in intensity. If you were swimming, take a few easy laps. If you ran, switch to a jog or walk. You’re good to go when your heart rate and breathing feel closer to normal. Lastly, wrap it all up with some stretching. “You’ve primed your muscles already and everything’s loose, so now is the perfect time to increase your range of motion.
