Du hast Dein Fitnessziel klar definiert und trainierst wie verrückt und von überall mit Deinem PAKAMA Fitnessrucksack, Deinen Sport Tools und unseren super motivierenden Coaches aus der Trainingsapp und trotzdem purzeln keine Pfunde?!
Eine gesunde Ernährung gehört natürlich auch dazu!
Wir wissen auch: Aller Anfang ist schwer!
Damit Du aber einen möglichst einfachen Start hast und Deine Ernährung gesünder und effektiver für Dein Training gestalten kannst, haben wir für Dich ein paar simple Tipps erstellt, mit denen dies ganz schnell klappt. Unsere Einsteiger Tipps helfen Dir dabei, Deine Ernährung langfristig gesünder zu gestalten. Es sind keine festen Regeln, sondern Richtlinien, die Dein Essverhalten in die richtige Spur bringen.
1. Beginne ganz von Vorn
Miste Deinen Kühlschrank, Vorratsraum oder Deine gesamte Küche aus. Trenn Dich von verarbeiteten und zucker- sowie fettreichen Lebensmitteln. Geh neu einkaufen und decke Dich mit frischen Lebensmitteln ein. Kaufe nur noch Lebensmittel für die nächsten Tage ein. Langzeitdepots sind damit tabu. Großer Vorteil: Du musst weniger Lebensmittel wegschmeißen, weil sie schlecht werden.
Befreie Dein Zuhause außerdem von allen Kalorienbomben: Weg mit den Lieblingssüßigkeiten, Fertig- oder Weißmehlprodukten!
Auf jede figurfreundliche Einkaufsliste gehört Obst, Gemüse, magere hochwertige Milchprodukte, Vollkornprodukte und in Maßen qualitativ hochwertiges mageres Fleisch und Fisch.
2. Achte auf hochwertige Produkte mit wenig Zusatzstoffen
Wähle Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind. Brotaufstriche und Cornflakes zum Frühstück mit Zuckerzusatz und Fertiggerichte sowie fertige Soßen zählen zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Natürlich bedeutet “verarbeitet” nicht immer ungesund. Haferflocken, Bio-Naturjoghurt oder passierte Tomaten sind beispielsweise industriell verarbeitete Produkte und trotzdem wertvoll und gesund. Sie enthalten keine künstlichen Zusätze.
3. Ganz viel Wasser!
Trinke mindestens 2,5 Liter täglich. Das kurbelt Deinen Stoffwechsel an, fördert Deine Sättigung und reduziert Heißhunger. Wähle Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee in Maßen.
Milch gehört übrigens genauso wenig wie Smoothies zu den Getränken, sondern zu den Lebensmitteln!
4. Lebensmittel an einem Platz
Keine Macht der Verführung: Lebensmittel bewahrst Du ab jetzt nur noch an einem bestimmten Ort auf. Das gilt für Zuhause genauso wie für Deinen Arbeitsplatz. Nutze zuhause maximal zwei Räume (beispielsweise Speisekammer oder Küche) für Deine Lebensmittel.
5. Attention, please
Iss bewusst! Essen gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen – gib diesem die Aufmerksamkeit, die es verdient!
Versuche alle beiläufigen Tätigkeiten beim Essen abzustellen, also kein Smartphone, Fernsehen, Lesen, Spiele oder Ähnliches.
Konzentriere Dich nur auf die Zutaten und den Geschmack Deiner Mahlzei!
6. Nimm Dir Zeit
Nimm Dir genug Zeit für’s Essen und nimm Deine Sättigung richtig wahr.
Diese tritt erst nach 20-30 Minuten ein. Schlingst Du Dein Essen herunter, wirst Du mehr essen als Du eigentlich brauchst um satt zu sein.
Du lernst auch gleichzeitig langsamer und bewusster zu genießen. Nimm Dir bewusst Zeit im Alltag zum Essen. Deine Mahlzeiten können auch zu einem kleinen Entspannungsschlupfloch werden. Nur Du und Dein Essen.
7. Schonend garen ohne Fett
Gare Deine Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, so kurz wie möglich, mit wenig Wasser. Denn Vitamine sind sehr hitzeempfindlich und gehen auch leicht in Kochwasser über. Je mehr Wasser Du zum Garen verwendest und je höher die Temperatur, desto mehr Vitamine gehen verloren.
Wenn Du etwas in der Pfanne zubereitest, dann am besten mit wenig und hochwertigem Fett (wie z.B. Rapsöl). Mit beschichteten Pfannen und Töpfen ist das heutzutage kein Problem mehr. Verwende so viele frische Zutaten wie möglich. So reduzierst Du zusätzlich Verpackungsabfälle.
8. Aus den Augen aus dem Sinn
Vermeide es, ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel überhaupt zu kaufen.
Denn sind diese Lebensmittel erstmal da, werden sie Dich zum Essen verführen. Bestenfalls kaufst Du erst gar nichts davon.
9. Erfolgsformel: 3 Mahlzeiten
Um erfolgreich abzunehmen, musst Du essen. Klingt paradox? Genau das ist jedoch das Geheimnis, denn Dein Stoffwechsel soll aktiv bleiben. Dazu musst Du ihm eine Aufgabe geben, in dem Du Nahrung aufnimmst. Iss über den Tag verteilt 3 Hauptmahlzeiten für die Du Dir aber auch die nötige Zeit nimmst. Nicht mal nebenbei was reingeschoben und abgehakt. Wenn mal zwischendrin der Magen knurrt, habe einen gesunden Snack parat. Hungerst Du, fährt Dein Körper komplett runter oder am Abend überkommt Dich die Heißhungerattacke.
10. Reminder
Der Erinnerung auf die Sprünge helfen: Stelle Dir jede Woche eine kleine Aufgabe, die dich daran erinnert, auf welchem Weg Du Dich gerade befindest. Das könnte zum Beispiel eine Pro und Kontra Liste zum neuen Verhalten sein.
Platzier diese Liste gut sichtbar (zum Beispiel am Kühlschrank, der Pinnwand oder am Spiegel). Das sorgt für die tägliche Extraportion Motivation.
Wenn Du nicht alle Tipps auf einmal umsetzen kannst, nimm z.B. einfach jede Woche einen Tipp dazu!
