Möchtest Du Abwechslung in Dein Bauchtraining bringen? Hier sind ein paar Alternativen zu herkömmlichen Bauchmuskelübungen. Jede der folgenden Übungen wurde leicht abgewandelt, um Deine Körpermitte zu trainieren. Somit kannst Du mehrere Muskelgruppen ansprechen - einschließlich der Körpermitte und Du kannst wertvolle Kraft gewinnen und Zeit sparen.
Ausfallschritte mit Drehung
Indem Du am oberen Ende des Ausfallschritts eine leichte Drehung hinzufügst, aktivierst Du Deine schräge Bauchmuskulatur, die Dir dabei hilft, Deine Wirbelsäule zu stützen. Zudem fungiert dieser als “Gewichtsgürtel“. Um diese Übung schwerer zu gestalten, halte doch einfach einen Medizinball oder ein anderes Gewicht vor Deine Brust.
1. Beginne in einer stehenden Position. Trete mit dem linken Fuß nach vorne und gehe langsam in einen Ausfallschritt. Das linke Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden, während das rechte Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt.
2. Spanne Deine Körpermitte an, drehen dann Deinen Oberkörper nach links und halte diese Kontraktion eine Sekunde lang, bevor Du zur Mitte zurückkehren.
3. Stehen nun dem linken Fuß auf und wechsle die Beine und wiederhole den Vorgang mit der rechten Seite.
Side Plank Dip
Der Dip während einem seitlichen Plank bewirkt, dass die schrägen Bauchmuskeln beim Zusammenziehen und Entspannen trainiert werden und auch die Muskeln um die Wirbelsäule gestärkt werden.
1. Lege Dich auf die Seite, die Beine sind gestreckt und gestapelt, der Oberkörper ruht auf dem Unterarm, der Ellenbogen liegt direkt unter der Schulter.
2. Halte Deine Körpermitte angespannt und hebe Deine Hüften in einer langsamen, kontrollierten Bewegung an, bis Du eine gerade Linie von Deinen Schultern bis zu Deinen Füßen bildest.
3. Senke Deine Hüfte langsam Richtung Boden und hebe sie wieder an.
4. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Du auf die andere Seite wechselst.
Russian Twist
Spanne Deine Körpermitte die ganze Zeit an, um Deinen Rücken stabil zu halten.
1. Setzen Dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halte ein Gewicht (oder alternativ Deine Hände zusammen) vor Deine Bauchmitte, die Ellbogen leicht gebeugt, spanne Deine Körpermitte an und lehne Dich zurück, so dass Dein Oberkörper mit den Oberschenkeln eine V-Form bildet.
2. Drehe Deinen Oberkörper nach rechts oder links.
3. Drehe Dich danach wieder in die Mitte, bevor Du Dich in die andere Richtung drehst.
Hampelmann Plank
Wenn Du die Hampelmann-Beinbewegung zu einem Plank hinzufügst, erhöhen Sie die Muskelaktivierungen in der gesamten Körpermitte. Hampelmann Planks erhöhen auch die Herzfrequenz und sorgen für ein tolles Cardio.
1. Beginne im Unterarmstütz, wobei die Unterarme auf dem Boden liegen und die Ellbogen unter den Schultern.
2. Spanne nun Deine gesamte Körpermitte an, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden, und springe mit den Füßen nach außen und vom Körper weg und dann wieder zurück.
____________________________________________________________________
Do you want to add variety to your ab workout? Here are a few alternatives to traditional ab exercises. Each of the following exercises has been slightly modified to train your core. This way you can target multiple muscle groups - including the core and you can gain valuable strength and save time.
Lunges with rotation
By adding a slight twist to the top of the lunge, you activate your oblique abdominal muscles, which help support your spine. In addition, this acts as a "weight belt." To make this exercise more difficult, simply hold a medicine ball or other weight in front of your chest.
1. Start in a standing position. Step forward with your left foot and slowly go into a lunge. Your left knee should be directly over your ankle, while your right knee hovers a few inches off the ground.
2. Tense your core, then rotate your torso to the left and hold this contraction for one second before returning to center.
3. Now stand up on your left foot and switch legs, repeating the process with your right side.
Side Plank Dip
Adding a dip to a side plank causes the oblique abdominal muscles to work as you contract and relax, and also strengthens the muscles around the spine.
1. Lie on your side, legs extended and stacked, upper body resting on your forearm, elbow resting directly under your shoulder. hold your midsection tucked in.
2. Keeping your core tense, raise your hips in a slow, controlled motion until you form a straight line from your shoulders to your feet.
3. Slowly lower your hips towards the floor and raise them again.
4. Perform all repetitions on one side before switching to the other side.
Russian Twist
Tense your core the entire time to keep your back stable.
1.Sit on the floor with knees bent. Hold a weight (or alternatively your hands together) in front of your abs, elbows slightly bent, and tense your core and lean back so that your torso forms a V-shape with your thighs.
2. Turn your upper body to the right or to the left.
3. Turn back to the center before turning in the other direction.
Jumping Jack Plank
When you add the jumping jack leg movement to a plank, you increase muscle activations throughout your core. Jumping jack planks also increase your heart rate and provide great cardio.
1.Start in forearm support with your forearms on the floor and your elbows under your shoulders.
2. Now tense your entire core to avoid sagging hips and jump your feet out and away from your body and then back again.
