Ganz gleich, ob Du ein Wettkampfläufer oder ein Hobbyläufer bist, die Schaffung einseitiger Stabilität ist ein absolutes Ziel, das Du haben solltest. Doch was ist einseitige Stabilität? Warum ist sie so wichtig? Und mit welchen Übungen kannst Du Sie verbessern?
Bei der einseitigen Stabilität handelt es sich einfach ausgedrückt um die Aufrechterhaltung des dynamischen Gleichgewichts. Stabilität ist die Eigenschaft, unseren Massenschwerpunkt durch die Unterstützungsbasis zu halten. Somit handelt es sich um die Fähigkeit das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten und dies in einer dynamischen Situation wie zum Beispiel beim Laufen oder Springen.
Einseitige Stabilität ist extrem wichtig, weil wir uns einen Großteil der Zeit in dieser Haltung befinden. Zudem trainieren wir in den meisten Fällen nicht einseitig was zur Folge hat, dass wir schlechte Bewegungsmuster entwickeln aus denen Verletzungen oder einfach nur Leistungseinbußen resultieren.
Zur Verbesserung der einseitigen Stabilität müssen vor allem die Rumpfmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur gestärkt werden. Ein großer Teil unserer einseitigen Stabilität kommt von unseren Gesäßmuskeln, also den Muskeln, die die Hüfte umfassen. Wenn Du also die Gesäßmuskeln stärkst, kannst Du Deine einseitige Stabilität verbessern. Es ist auch besonders hilfreich, die Beine zu stärken. Da es bei der einseitigen Stabilität darum geht, sicher auf einem Bein zu stehen, ist es umso leichter, das Gleichgewicht zu halten, je stärker die Beine sind - und je besser die Haltung beim Gehen oder Laufen ist.
Übungen zur Stärkung der einseitigen Stabilität
Die folgenden drei Übungen trainieren unser Gleichgewicht und die einseitige Stabilität.
Aufsteigen. Stell Dich vor eine Stufe. Bring Deinen Fuß ganz nach oben auf die Stufe, drücke durch die Ferse und drücke Dein Gesäß, während Du hochkommst. Führen diese Bewegung langsam und sauber aus. Eine schnelle Ausführung ist nicht zielführend. Gehe nach unten und wiederhole Deine Bewegung auf der anderen Seite. Achte immer darauf das Dein Rücken gerade ist und Dein Knie nicht über Deine Zehen nach vorne ragt.
Einbeinige Glute Bridge. Nehme Deine PAKAMA-Matte und lege Dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Achte darauf, dass dein unterer Rücken bündig mit dem Boden ist. Stütze Dich mit den Händen auf dem Boden ab - und strecke dann ein Bein aus. Spanne Dein gestrecktes Bein an und hebe Deine Hüfte und Deinen Rücken vom Boden ab, indem Du durch Deine Ferse drückst. Halte diese Stellung kurz und lass dich dann langsam wieder auf den Boden sinken, wobei du das Bein gestreckt hältst. Wiederhole diese Bewegung anschließend mit dem anderen Bein.
Einbeiniges Kreuzheben. Beginnen Sie in einer athletischen Körperhaltung, die Hüfte leicht nach hinten geneigt, und verlagere Dein Körpergewicht auf ein Bein, wobei Du das Standbein während der gesamten Bewegung leicht gebeugt hältst. Gehe nach vorne, hebe Dein nicht stehendes Bein hinter Dir und halte Deine Hüfte gerade auf dem Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und spanne die Gesäßmuskeln an. Wiederhole diese Übung anschließend mit dem anderen Bein.
