Fitnesstraining bei Hitze: Die 9 wichtigsten Fitness-Regeln für heiße Tage

Outdoor-Fitnesstraining – sollte man das bei heißen Temperaturen besser lassen? Keineswegs! Mit unseren 9 Tipps für Sport bei Hitze bleibst Du den ganzen Hochsommer über in Topform.

Die schönsten Wochen des Jahres stehen vor der Tür – ein wahres Fest für alle Draußen-Sportler!

Aber jeder weiß: Natürlich kann die Hitze auch gefährlich werden, gerade wenn man seinen Puls beim Sport nach oben treibt.

Können, dürfen, sollen Freizeitsportler in den paar Wochen, in denen es in unseren Breitengraden so richtig heiß werden kann, nicht einfach Pause machen?

Keine gute Idee, denn ein trainierter Freizeitsportler merkt schon nach einer Woche einen Leistungsrückgang. Weniger fitte Hobbysportler fangen nach drei, vier Wochen quasi wieder bei Null an.

Die totale Bewegungsabstinenz wegen Hitze ist völlig überflüssig - allerdings nur, wenn man das Training den Temperaturen anpasst.

Die 9 goldenen Regeln für Fitnesstraining bei Hitze

Wer sich an heißen Tagen an die folgenden Regeln hält, bleibt den Sommer über nicht nur gesund, sondern auch in Topform.

1. Finde die optimale Trainingszeit

Frühaufsteher sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch ziemlich kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Sport am frühen Morgen gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Mittagssonne sollte in jedem Fall gemieden werden! 

2. Suche schattige Plätze und Strecken

Dein Training findet auf freier Fläche ohne Schatten statt? Keine gute Idee! Wechsele im Hochsommer Plätzchen in der prallen Sonne, suche Wege und Plätze unter Bäumen. Deine Haut wird es dir danken.

3. Trage Funktionskleidung

Zum Sport bei Hitze solltest Du Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableiten und Dich im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen. Informierie Dich im Fachhandel, was für Dich und Dein Training da am besten in Frage kommt.

4. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wenn Du Dein Outdoor Workout bei 30 Grad absolvierst, sonderst du mehr Schweiß ab, als wenn du im Winter bei null Grad trainierst.

Dementsprechend hat Dein Körper jetzt, gerade bei längerer sportlicher Belastung, auch höheren Flüssigkeitsbedarf, damit du nicht dehydrierst.

Fürs viel Trinken geeignet: Dein Körper mag jetzt Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt besonders gern. Eine Durstlöscher-Alternative ist Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren.Trinkempfehlung: alles 15 Minuten ca. 100 Milliliter trinken, aber nichts Eiskaltes!

5. Schütze Kopf und Augen

Wer kennt nicht diese Sporttypen, die einem an heißen Tagen schweißüberströmt und mit knallrotem Kopf entgegenkommen – und das soll Spaß machen? Vielleicht! Gesund ist es allerdings nicht.

Wichtig: Pass auf deinen Kopf samt Augen und Nacken auf, das sind jetzt deine empfindlichsten Zonen.

Heißt: Mütze, Sonnenbrille, eventuell sogar einen feuchten Lappen oder ein Handtuch für den Nacken. Das reduziert deinen Sport-Stress enorm - den Unterschied wirst Du sofort merken.

6. Schalte einen Gang runter

Auch wenn die Sonne motiviert: Jetzt ist garantiert nicht die Zeit, in der Du neue Höchstleistungen anstrebst und an Dein Limit gehst.

Dein Herz schlägt jetzt bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen.

Experten empfehlen deshalb, dass du deinen gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzierst, wenn es draußen knallheiß ist. Sprich: Aus 20 Wiederholungen Kniebeugen machst Du jetzt 18 – dann bist du auf der sicheren Seite.

7. Beachte Umweltbelastungen

Pollen fliegen auf dem Land frühmorgens am heftigsten, in der Stadt abends. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Werden Grenzwerte erreicht, sollte man die Intensität herunterschrauben.

Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist die Situation unproblematisch. Bei Werten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Personen mit empfindlichen Atemwegen Training im Freien reduzieren.

Oberhalb von 360 Milligramm sollten auch Gesunde auf Sport im Freien lieber verzichten.

8. Mach Dich mit den Notfallmaßnahmen vertraut

Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Mediziner sprechen von Hitzeerschöpfung, Hitzekoller und Hitzschlag.

Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen Hitzeerschöpfung und Hitzekoller, den Sonnenstich.

Gegenmaßnahmen: Schatten, trinken, kühlen. Gefährlich ist ein Hitzschlag, der hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung verursacht. Erste Hilfe: Schatten, Flüssigkeit, kalte Umschläge, einen Arzt holen.

9. Erst akklimatisieren

Wer aus seinem dezent temperierten Heimatort plötzlich bei 30 Grad im Schatten aus dem Urlaubsflieger steigt, sollte seinem Körper etwas Zeit geben.

Die völlige Akklimatisierung kann bis zu einer Woche dauern. Für Breitensportler ist das aber nicht so dramatisch. Sie können sofort loslegen, wenn sie zunächst die Intensität runterbremsen und auch im Urlaub die kühleren Stunden des Tages nutzen.